Caminar o subir escaleras después de los 60: qué ejercicio exige más a tus piernas según la ciencia
La ciencia compara ambos ejercicios en adultos mayores. Subir escaleras genera mayor demanda muscular, pero caminar también fortalece. Te explicamos qué conviene según tu condición.
A partir de los 60 años, mantener la fuerza en las piernas se vuelve clave para seguir independiente y reducir riesgos de caídas. Entre las opciones más accesibles del día a día, surge siempre la misma duda: ¿es mejor caminar o subir escaleras? La ciencia tiene datos claros al respecto.
Subir escaleras exige más a los músculos de las piernas que un simple paseo. Biomecánicamente, cada escalón obliga a elevar el centro de masa contra la gravedad, lo que demanda mayor activación de los extensores de cadera y rodilla. Es un ejercicio más intenso por repetición.
Un ensayo piloto con 45 personas mayores de 65 años con movilidad limitada mostró que 12 semanas de subir y bajar escaleras (con chaleco lastrado) mejoraron un 17% la potencia máxima en prensa de piernas, superando claramente a un programa solo de caminata.
Más recientemente, un ensayo aleatorizado de 2025 con 46 adultos mayores comparó entrenamiento en escaleras versus máquinas de fuerza. Ambos mejoraron potencia y funcionalidad, aunque las máquinas siguen siendo superiores. Las escaleras, sin embargo, resultaron un estímulo útil, específico y directamente aplicable a la vida cotidiana.
Pero no hay que subestimar la caminata. Un estudio de 17 semanas en adultos mayores no entrenados demostró que un programa progresivo de caminar aumentó el grosor muscular del muslo y la fuerza isométrica de la rodilla. En ese caso, sumar escaleras no generó una ventaja estadísticamente significativa extra.
El problema al bajar escaleras
El mayor temor suele aparecer al bajar. El cuádriceps debe frenar el cuerpo, lo que genera alta tensión en rodillas que ya tienen artrosis o debilidad. El Dr. Alberto Sanagustín explica que esto es clínicamente lógico, aunque subir y bajar escaleras no causa artrosis por sí solo. Un estudio de 2024 encontró solo una asociación modesta con más de 150 escalones diarios, pero intervienen muchos otros factores.
La solución no es eliminar las escaleras, sino adaptar: usar menos altura, apoyarse en el pasamanos o empezar con pocos escalones. El miedo no debe paralizar; la progresión controlada es clave.
Qué recomienda la OMS
Las guías oficiales piden entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada más dos sesiones de fortalecimiento muscular por semana. En mayores, agregar ejercicios de equilibrio es fundamental para prevenir caídas, que a estas edades pueden ser graves.
Veredicto práctico para LATAM
Si tu objetivo es ganar fuerza máxima y tenés acceso seguro a escaleras, subirlas de forma progresiva (empezando sin peso extra) es un estímulo más potente que caminar plano. Pero si tenés dolor de rodillas o inestabilidad, la caminata progresiva sigue siendo excelente y más segura para empezar.
Lo ideal es combinar ambos: caminatas diarias de 30-45 minutos y, dos o tres veces por semana, incorporar tramos de escaleras adaptados a tu nivel. Si podés, agregá algún ejercicio simple de fuerza en casa (sentadillas asistidas o elevaciones de talones).
En un contexto argentino donde muchos viven en edificios sin ascensor, las escaleras forman parte natural del día. Usalas a tu favor, pero escuchá a tu cuerpo: dolor agudo es señal de parar y consultar. La ciencia es clara, pero cada persona tiene su punto de partida distinto.
Empezar hoy con lo que podés sostener a largo plazo es lo que realmente alarga la vida en buenas condiciones.