El café modifica tu microbiota intestinal: más bacterias buenas y efectos prebióticos
Un estudio en Nature con más de 22.000 personas mostró que los bebedores de café tienen hasta ocho veces más de ciertas bacterias beneficiosas. Dos a cuatro tazas al día pueden mejorar tu salud digestiva e inmunitaria.
Durante mucho tiempo el café cargó con la mala fama de la cafeína, pero la evidencia científica viene cambiando eso. Cada vez hay más datos que muestran sus efectos positivos en el organismo, y uno de los más interesantes tiene que ver con la microbiota intestinal.
Un estudio publicado en Nature en 2024 analizó la secuencia genómica de los microorganismos intestinales de más de 22.000 personas en Reino Unido y Estados Unidos. Los resultados fueron claros: los que tomaban café tenían una microbiota diferente, con una bacteria llamada Lawsonibacter asaccharolyticus hasta ocho veces más abundante que en los no bebedores.
No se trata solo de esa bacteria. También se vio un aumento en Firmicutes, Actinobacterias, Prevotella, Faecalibacterium y Bifidobacterium. Todas ellas están relacionadas con beneficios metabólicos, como una mayor producción de ácidos grasos de cadena corta. El café, gracias a sus polifenoles y a la fibra soluble, actúa como un prebiótico que favorece el crecimiento de estas bacterias buenas.
Las bacterias del microbioma intestinal son fundamentales: facilitan la digestión, fortalecen el sistema inmunitario, regulan la inflamación y nos protegen contra patógenos. Producen vitaminas y enzimas que no obtenemos directamente de los alimentos, ayudan a procesar fibra y almidón, y entrenan al sistema inmune para que distinga entre lo dañino y lo benigno.
Este año, otro trabajo publicado también en Nature con 62 personas (la mitad bebedoras de café) confirmó ese aumento en la microbiota después de consumir la bebida. Aunque esa investigación contó con financiamiento del Institute for Scientific Information on Coffee, los hallazgos se suman a la evidencia acumulada.
Según Tim Spector, uno de los coautores del estudio de 2024, la cantidad óptima rondaría entre dos y cuatro tazas por día, siempre según la tolerancia de cada persona. Además de los efectos en las bacterias, cada taza de café filtrado aporta alrededor de 1,5 gramos de fibra, una cantidad similar a la que tiene una mandarina.
Lo mejor es que estos beneficios aparecen tanto en el café con cafeína como en el descafeinado. Si le agregás leche, puede reducir un poco los polifenoles, pero el balance general sigue siendo positivo. Lo que sí conviene evitar es agregar azúcar, porque ahí el daño puede superar el beneficio.
Si elegís descafeinado, prestá atención al método que usaron para quitar la cafeína. No todos los procesos son iguales y algunos han estado bajo observación de organismos como la FDA. En cualquier caso, el mensaje es claro: el café no solo nos da energía, también nutre a las bacterias que viven en nuestro intestino.
La versión anterior de este artículo se publicó en septiembre de 2025.