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EJERCICIOS ERGONÓMICOS EN EL TRABAJO DE OFICINA

La ergonomía en trabajos de oficina, busca corregir y diseñar el ambiente laboral con el objetivo de disminuir riesgos asociados al tipo de actividad: movilidad restringida, posturas inadecuadas, iluminación deficiente, entre otros elementos, y sus consecuencias negativas sobre la salud y el bienestar de las personas, traduciéndose en lesiones músculo-esqueléticas en hombros, cuello, manos y muñecas, problemas circulatorios, molestias visuales, y un largo etc. Debido a ello, las organizaciones que fabrican muebles y equipos de oficina se enfocan cada vez más, en brindar un diseño que refleje adecuadamente los avances y aplicaciones ergonómicas.

Por su parte, el trabajador puede realizar una serie de ejercicios para relajarse y evitar lesiones por excesivo sedentarismo: relajar ojos y músculos del cuello, estiramientos de hombros, dorsolumbares, articulaciones, etc.

En los trabajos de oficina, la visión y la columna vertebral (vértebras cervicales y lumbares) son los factores de riesgo más extendidos por lo que es muy importante adoptar posturas correctas y, sobre todo, moverse.

El cuerpo necesita movimiento. Por eso es necesario que se incorporen movimientos a la rutina diaria para preservar el cuerpo de la estaticidad de este trabajo, de forma que se mejore la circulación y la flexibilidad.

Estos son algunos de los ejercicios que se pueden realizar con dos tipos de beneficios distintos: relajar cuerpo y mente y aliviar la tensión por el excesivo estatismo postural tan frecuente en los trabajos frente a la computadora:

-Relajamiento de músculos oculares (ojos):                                                           

Sentado cómodamente, relajarse todo lo posible. Cerrar los ojos y cubrirlos totalmente con las manos ahuecadas sin ejercer presión sobre ellos o con la cabeza quieta y relajada. Mover los ojos hacia arriba y hacia abajo (lo más que se pueda pero sin hacer esfuerzos excesivos), lenta y regularmente.

-Contraer y relajar la nuca:                                                                           

Inclinar levemente la cabeza hacia atrás, manteniendo la espalda recta. Bajar la barbilla hacia el pecho.

-Tensión y extensión de la musculatura lateral del cuello:                             

Inclinar suavemente la cabeza de izquierda a derecha. Para intensificar el ejercicio, al inclinar hacia la izquierda ayudar el movimiento con la mano izquierda y empujar el brazo libre hacia el suelo. Luego repetir hacia la derecha.

-Movimiento de cabeza:

Girar levemente la cabeza de izquierda a derecha. Volver a realizarlo cerrando los ojos y llevando la barbilla hacia el pecho.

-Movimiento de hombros:                                                                               

Subir y bajar los hombros manteniendo los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Agregarle movimientos circulares hacia adelante y atrás.

-Ejercicios de Manos:                                                                                          

Apriete y suelte las manos haciendo puños. Agite y estire los dedos. Repitiendo los ejercicios tres veces.

-Estirar la cintura:

Colocar las manos en la nuca y mantener la espalda recta. Flexionar lateralmente la cintura y dejar caer los brazos izquierdo y derecho de manera alternativa.

-Tensar y extender la musculatura de los omóplatos:

Colocar los brazos a la altura del pecho, flexionar los codos y posicionar un antebrazo por encima del otro. Dirigir al máximo los codos hacia atrás y volver a la posición inicial.

Algunas empresas ya son conscientes de la importancia de la higiene postural por lo que han ido incorporando horarios de ejercicio y relajación personalizados para cada departamento y teniendo en cuenta el espacio físico de trabajo. Realizar con frecuencia pequeñas pausas ayuda a prevenir la fatiga física, mental y visual, y también a disminuir el riesgo de estrés.

CONCLUSIÓN:

Finalmente, sabiendo que las personas necesitan adquirir buenas posturas para trabajar y que el cuerpo debe estar en movimiento, en los trabajos de oficina que implican muchas horas de estar sentados, estáticos, en una misma posición y peor aún si son incómodas, es muy recomendable implementar pequeños intervalos de estos ejercicios ergonómicos para poder aliviar las molestias producidas y mejorar la salud de los trabajadores.

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