21 junio, 2024

Legumbres

Las legumbres han desempeñado un importante papel en la historia desde que el hombre se volvió sedentario. Su uso se remonta tanto desde el imperio Maya hasta el imperio egipcio, no solo eran importantes en la época de Caligula (emperador romano del siglo 36 dc) los egipcios exportaban 800 toneladas de lentejas a Roma. Algunos historiadores aseguran que las legumbres salvaron a Europa en la edad media después de tantas guerras, pestes y hambrunas las judías eran una gran fuente de alimento.

Por otro lado, en América eran una comida popular sobre todo en México y nuevo México, en sur América eran un acompañamiento para los llamados locros, luego de las conquistas los españoles se llevaron ciertas legumbres.

 

VALOR NUTRICIONAL

Las legumbres son definidas como semillas, limpias, secas y sanas separadas de sus vainas, dentro de las legumbres hay varios tipos de las mismas y con diferentes características cada una, acá van un par de ejemplos.

  • la alfalfa
  • alubias o porotos
  • guisantes o arvejas
  • judías verdes
  • frijoles
  • lentejas
  • garbanzos
  • habas
  • lupinos
  • soja
  • cacahuetes

Estos son algunos de los tipos que hay de legumbres ahora vamos a ver los aportes nutricionales que traen estas legumbres.

Hidratos de carbono: la gran mayoría de las legumbres poseen hidratos de carbono y en grandes proporciones, ya que se encuentra en el almidón y este representa el 50% de una ración de 60 gr de legumbres otro 10% puede representar azucares, tales como glucosas, sacarosas, fructuosas y esteaquiosa.

Proteínas: las legumbres son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, esto es muy importante ya que reemplaza la proteína de la carne en caso de que la carne no pueda ser consumida en una dieta, las proteínas representas de un 20% a un 40% de las legumbres, a pesar de poseer un alto nivel de proteínas no son de alto valor biológico, sin son combinas con cereales y frutos secos son más rendidoras las proteínas.

Grasas: las legumbres no son caracterizadas por poseer alto contenido de grasas, siendo así que poseen un 3% de grasas a excepción de la soja y los cacahuates que poseen de 10% a 18% de grasas, pero aun así y todas estas grasas contribuyen a disminuir el colesterol sanguíneo, dando otra ventaja para las legumbres, contribuyendo a las dietas no solo en valor nutritivo, sino que también colaboran con el colesterol en sangre.

Vitaminas y minerales: en conjunto aportar vitaminas del complejo B, como las B1, B2, B3 y una buena cantidad de ácido fólico, presentan vitamina E.

Alguno de los minerales que posee son, potasio, magnesio, zinc, hierro y fosforo, pero poseen bajo sodio, son recomendadas por su cantidad de magnesio ya que es necesario para la buena formación de huesos y dientes.

Fibra dietética: las legumbres poseen una gran cantidad de fibra vegetal soluble como insoluble. Tienen de 11% al 25% de fibra, debido a su alto contenido de fibra junto con cereales es la mejor dieta para reducir el estreñimiento.

A pesar de todo esto el problema es la cantidad, ¿cuánta cantidad debe ingerirse de legumbres para tener una alimentación sana y una dieta balanceada?

Bueno, por lo general se recomienda para una persona que no posea desórdenes alimenticios ingerir 70 gramos en estado crudo lo cual son alrededor de 200 gramos de legumbres cocidas.

Que otros beneficios trae comer legumbres? Bueno que son una excelente dieta balanceada con poca variedad de alimento, se puede encontrar en 2 tipos de legumbres mucho valor nutricional, lo cual no solo da este beneficio, sino que también reemplaza otros alimentos que quizás no se puedan obtener o no están al alcance de toda la población.

 

EN CUANTO A LA GASTRONOMIA. . .

Lo primero lo más importante a la hora de cocinar es saber que las legumbres deben ser remojadas 12 horas antes de su cocción esto es necesario para remover las toxinas que puedan llegar a contener las mismas, ya que algunas a ser semillas pueden contener químicos del suelo.

Otro paso a tener en cuenta a la hora de su cocción es que la sal debe añadirse al final de su cocción y que es recomendable cocinarlas en ollas a presión o herméticas ya que conservan mejor sus nutrientes.

Añadir sal al final de la cocción es importante para que la piel de estas mismas no se endurezca y se recomienda comer 2 veces por semana legumbres mezcladas con cereales para hacer la dieta más completa posible y la mejor forma de adquirir mejor las proteínas.

Gracias a los avances tanto de la ciencia como de la gastronomía hoy en día no es tan importante saber cocerlas ya que vienen enlatadas, lo cual es una ventaja ya que no hace falta cocerlas por lo tanto facilita su ingesta.

Ahora vamos a ver algunos platos que se pueden preparar con legumbres:

  • Alubias blancas con almejas
  • Judiones con jamón cocido
  • Garbanzos en conserva con pulpo
  • Alubias rojas con codorniz
  • Lentejas con chorizo
  • Ensalada de alubias blancas con atún

Hoy en día la gastronomía busca incluir no solo la nutrición y las dietas en los platos del día a día sino también todo tipo de ingredientes en las comidas, algunos como las legumbres que quizás hace 10 años no se pensaba que se pudiera comer en un restaurant hoy en día son incluidas tanto en los restaurants gourmet como en las rotiserías.

Para dar un breve resumen las legumbres son consumidas y comerciadas desde el 47 D.C hasta el día de hoy, son una gran fuente de distintos nutrientes y están tomando parte en la gastronomía siendo agregadas de a poco en distintos platos y tomadas en cuenta como cualquier otro ingrediente mas allá de su apariencia o su poco peso social.

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