No es solo cuánto caminás, es a qué ritmo: la velocidad al caminar como biomarcador de longevidad
La velocidad de marcha es un indicador tan potente como el tabaquismo o el IMC. Cada 0,1 m/s extra reduce el riesgo de muerte y predice envejecimiento acelerado. Te explicamos qué dicen los estudios y cómo podés usarlo.
Caminar es una de las recomendaciones más repetidas cuando hablamos de salud, pero casi siempre se pone el foco en los minutos o los pasos diarios. Hay algo que importa tanto o más: la velocidad a la que lo hacés.
No es lo mismo arrastrar los pies a 0,8 metros por segundo que mantener un ritmo vivo de 1,2 o más. Esa diferencia, que parece mínima, funciona como un biomarcador potente de tu estado de salud general y tu expectativa de vida.
Un estudio clásico publicado en JAMA en 2011 siguió a más de 34.000 adultos mayores de 65 años. La conclusión fue clara: por cada aumento de 0,1 metros por segundo en la velocidad de marcha, el riesgo de mortalidad prematura bajaba un 12 %. En personas de 75 años o más, el impacto era todavía mayor. Los hombres que aceleraban su paso pasaban de tener un 19 % de chances de llegar vivos a los 10 años a un 87 %. En mujeres, el salto era de 35 % a 91 %.
Lo más llamativo es que la velocidad al caminar predijo el riesgo de muerte tan bien como el tabaquismo, el índice de masa corporal, las enfermedades crónicas o las internaciones previas. Es un marcador que integra el funcionamiento del corazón, los pulmones, los músculos, el equilibrio y hasta el sistema nervioso.
El Estudio Dunedin, que siguió durante 50 años a casi mil personas desde que tenían 3 años, mostró que quienes a los 45 años caminaban más lento presentaban un envejecimiento biológico acelerado en hasta cinco años. Cuando un equipo independiente vio fotos de ellos, los describió como más envejecidos que sus pares de la misma edad cronológica.
¿Por qué funciona tan bien este indicador? Porque caminar es una tarea compleja que requiere coordinación entre varios sistemas. Si uno empieza a fallar, la velocidad de marcha suele ser de las primeras cosas que se resiente, muchas veces antes de que aparezcan síntomas más evidentes.
La velocidad lenta no es solo un síntoma: también es un factor de riesgo. Quien camina despacio tiende a caminar menos, lo que genera un círculo vicioso que acelera el deterioro físico y cognitivo.
Hay evidencia adicional que asocia la velocidad de marcha con menor riesgo de ictus, enfermedad renal crónica y varios tipos de cáncer. Además, un estudio de 2026 identificó a los “supermovedores”: adultos mayores que caminan más rápido que el 93 % de sus pares. Esos supermovedores tenían un 50 % menos de riesgo de deterioro cognitivo y un 60 % menos de probabilidades de desarrollar Alzheimer u otras demencias.
La buena noticia es que se puede mejorar. La velocidad de marcha no es una sentencia definitiva, sino una alarma temprana. Empezar a caminar con un ritmo más vivo, aunque sea en tramos cortos, es una intervención sencilla, barata y que no requiere equipamiento.
En la práctica, podés medir tu velocidad en una vereda cualquiera: cronometrá cuánto tardás en recorrer 10 metros a paso normal y repetilo varias veces. Si estás por debajo de 1 metro por segundo, es una señal de que vale la pena trabajar en mejorar la fuerza, el equilibrio y la resistencia cardiovascular.
No se trata de correr ni de volverse atleta. Se trata de entender que ese ritmo que llevás cuando vas caminando al subte, al trabajo o al almacén dice mucho más sobre tu salud futura de lo que creíamos. Y que acelerarlo un poco puede ser una de las palancas más potentes que tenemos a mano para sumar años con calidad de vida.